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Was tun alleine zuhause? Wir geben Euch 10 Tipps, wie Ihr die Zeit in Isolation oder Quarantäne sinnvoll nutzen könnt!

Wir zeigen Dir, wie Du die aktuell geltenden Ausgangstbeschränkungen oder eine Quarantäne gut bewältigen kannst (for English, see below).

Überleg Dir eine sinnvolle Aufstehzeit (alles zwischen 6.00 Uhr für Frühaufsteher und 10.00 Uhr für Langschläfer ist möglich) und achte darauf, nicht länger als 8-9 Stunden pro Nacht zu schlafen. So nett es sein kann, am Wochenende mal einen Tag im Pyjama zu chillen, so hilfreich ist es, sich an Werktagen morgens zu waschen, anzuziehen, um sich aktiv und energiegeladen zu fühlen. Genauso können Dir die üblichen Essens-, Lern- und Schlafenszeiten Halt geben.

Ein guter Tagesplan beugt Gefühlen von Hilflosigkeit und Kontrollverlust vor – statt passiv den Tag an sich vorbei ziehen zu lassen, versuche ihn aktiv zu gestalten. Setze Dir klare Termine für Dinge, die Du tun musst (putzen, abwaschen, Wäsche waschen, Mahlzeiten zubereiten) und Dinge, die Du tun möchtest (Lesezeit, Serien gucken, mit Freunden telefonieren, Sport treiben, Yoga...) – dabei kann es individuell sehr stark variieren, was zu welcher Kategorie gehört. Vielleicht planst Du schon am Abend vorher, so weißt Du was Dich am nächsten Tag erwartet und kannst motivierter starten. Aber verplane nie die ganze Zeit, sondern lass Dir auch immer Freiraum, einfach mal die freie Zeit zu genießen.

Verbringe nicht den ganzen Tag am Handy, am PC oder an der Spielekonsole. Sich an einem Film oder einem Spiel zu erfreuen – gute Idee, aber bleibe nicht stundenlang dran kleben. Entdecke zwischendurch ruhig mal, was dein Körper sonst noch so drauf hat und probiere ein paar neue Skills (siehe Punkt 4) aus.

Was wolltest Du immer schon einmal tun und hast es aus Zeitmangel bisher aufgeschoben. Das Spektrum ist breit: von Frühjahrsputz über basteln, puzzeln, den Balkon bepflanzen/Garten umgraben, endlich mal wieder Tagebuch schreiben, Sprachen lernen... Teile Dein Projekt in möglichst kleine Portionen und setze Dir moderate Ziele, die Du Tag für Tag abarbeitest.

Bewegung ist dein körpereigenes Medikament gegen Grübeln und negative Stimmungen. Indem Du Dich bewegst, zeigst Du Deinem Gehirn mit jeder Faser: Da geht noch was! Dabei muss es gar kein Hochleistungssport sein, auch ein Spaziergang an frischer Luft, ein Workout zu Hause tut Dir gut. Im Internet (jetzt darfst Du ;-)) kannst Du Dir Anregungen für Trainingseinheiten auch ohne Geräte holen. Fang dabei klein an: jeden Tag 5-10 Minuten ist viel besser als einmal zwei Stunden und dann nie wieder.

Erhalte Deine sozialen Kontakte möglichst aufrecht, verabrede Dich mit Freunden zum regelmäßigen Telefonieren, Chatten oder per Video – nutze die Zeit, um Dich bei "alten" Freund*innen wieder zu melden und an Kontakte anzuknüpfen. Keine Lust mehr auf Gespräche - dann überrasche Deine Freunde mit einer Postkarte, einem Brief oder einer längeren E-Mail. Konzentriere Dich in deinen Gesprächen und Nachrichten auf die Dinge, die positiv waren am Tag, vermeide gemeinsames Jammern. Alternativ kannst Du auch für Dich selbst schreiben – Morgenseiten, Tagebuch, einen Blog...

Informiere Dich regelmäßig (einmal am Tag reicht) über die aktuelle Situation, aber übertreibe nicht. Lege Dich auf einige wenige Informationskanäle fest und springe nicht von einer Horrormeldung zur nächsten – achte darauf, dass die Krise nicht zu Deinem einzigen Thema wird.

Nutze die Chance und beginne dein "psychologisches Immunsystem" zu stärken, denn kleine oder größere Krisen treten immer mal wieder auf im Leben. Eine gute seelische Widerstandskraft ermöglicht Dir jedoch, diese zu überwinden und gestärkt aus ihnen hervorzugehen.
Wenn Du jeden Tag 5-20 Minuten darauf verwendest, z. B. ein Entspannungsverfahren zu erlernen (Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training etc.), eine Achtsamkeitsübung zu machen, Akzeptanz des Unveränderbaren zu üben, die Methode "Choose again" auszuprobieren u.v.m., tust Du langfristig etwas für Deine innere Stärke. Resilienz ist erlernbar.

Solltest Du doch mal in trübe Stimmung geraten, denk darüber nach, was Du an dir magst, was Du gut kannst, welche positiven Eigenschaften Du hast, was Du bisher an positiven Erfahrungen in deinem Leben gemacht und was Du alles schon bewältigt hast. Und gib nicht gleich auf, wenn Dir nicht so viel einfällt – das ist normal in einer negativen Stimmung. Frag Deine Freunde oder Deine Eltern, was sie an Dir mögen. Menschen, die Dich gerne haben, fällt bestimmt eine Menge ein.

Wenn Du in der Krise bist, sich deine Gedanken im Kreis drehen und Du es in deiner Wohnung nicht mehr aushältst, suche Dir professionelle Hilfe. Wende dich z.B. an Sozialberatung – wir sind auch jetzt per Diese E-Mail-Adresse ist vor Spambots geschützt! Zur Anzeige muss JavaScript eingeschaltet sein. und telefonisch für dich da. Aktuelle Informationen findest Du auf unserer Website: www.stwno.de/beratung.

Think about a sensible time to get up (anything between 6.00 am for early risers and 10.00 am for late risers is possible) and make sure not to sleep more than 8-9 hours per night. As nice as it can be to chill out in pyjamas for a day on the weekend, it is just as helpful to wash and dress in the morning on weekdays to feel active and energetic. In the same way, the usual eating, studying and sleeping times can also give you support.

A good daily plan prevents feelings of helplessness and loss of control - instead of passively letting the day pass, try to make it active. Set clear deadlines for things you need to do (cleaning, washing up, doing laundry, preparing meals) and things you want to do (reading, watching TV series, talking to friends on the phone, exercising, yoga...) - it can vary a lot from person to person, which belongs to which category. Maybe you plan the evening before, so you know what to expect the next day and can start more motivated. But never plan the whole time, but always leave yourself the freedom to simply enjoy your free time.

Don't spend the whole day on your mobile phone, PC or game console. Enjoying a movie or game is a good idea, but don't get stuck on it for hours. In the meantime, discover what else your body can do and try out some new skills (see point 4).

What have you always wanted to do and have postponed it for lack of time? The spectrum is wide: from spring-cleaning to handicrafts, puzzles, planting the balcony/garden, writing a diary, learning languages... Divide your project into as small portions as possible and set yourself moderate goals that you work on day after day.

Movement is your body's own medicine against brooding and negative moods. By moving, you show your brain with every fibre: There is still something possible! It doesn't have to be a high-performance sport at all, even a walk in the fresh air, a workout at home is good for you. On the internet (now you are allowed ;-)) you can get suggestions for training units even without equipment. Start small: every day 5-10 minutes is much better than once two hours and then never again.

Maintain your social contacts as much as possible, meet up with friends to talk on the phone, chat or watch a video on a regular basis - use the time to get back in touch with "old" friends* and connect with them. If you're tired of talking, surprise your friends with a postcard, a letter or a long e-mail. In your conversations and messages, concentrate on the things that were positive during the day, avoid complaining together. Alternatively, you can also write for yourself - morning pages, diary, a blog...

Inform yourself regularly (once a day is enough) about the current situation, but don't exaggerate. Focus on a few information channels and don't jump from one horror story to the next - make sure that the crisis doesn't become your only topic.

Take the chance and start to strengthen your "psychological immune system", because small or bigger crises occur from time to time in life. However, a good mental resilience enables you to overcome them and to emerge from them stronger.
If you spend 5-20 minutes every day, e.g. learning a relaxation method (progressive muscle relaxation, autogenic training, etc.), doing a mindfulness exercise, practicing acceptance of the unchangeable, trying out the "choose again" method, etc., you will do something for your inner strength in the long run. Resilience is learnable.

Should you ever get into a gloomy mood, think about what you like about yourself, what you are good at, what positive qualities you have, what positive experiences you have had in your life and what you have already mastered. And don't give up immediately if you don't think of so much - that's normal in a negative mood. Ask your friends or your parents what they like about you. People who like you will certainly think of a lot.

If you are in a crisis, your thoughts go round and round and you can't stand it in your apartment anymore, get professional help. Contact social counselling, for example - we are still there for you by e-mail and telephone. You can find current information on our website: www.stwno.de/en/counseling